Kui eesmärk on nähtavad tulemused, parem rüht, tugevam kõht ja liikuvam selg, saavutab enamik inimesi parima tulemuse 2–3 pilatesetreeninguga nädalas. See sagedus võimaldab lihaseid regulaarselt aktiveerida, parandada liikumismustreid ning anda kehale samal ajal aega taastumiseks. Üks treening nädalas aitab tavaliselt vormi hoida, kuid areng on aeglasem. Neli või rohkem treeningut nädalas sobib peamiselt edasijõudnutele või kergete lisaseansside korral.
Kõige olulisem ei ole siiski treeningute arv, vaid võime säilitada rütmi pikema aja jooksul. Pilates toimib kõige paremini siis, kui keha saab korduvat ja hästi valitud koormust. Kolm kuud rahulikku järjepidevust annab peaaegu alati rohkem kui üks nädal liigset ambitsiooni. Keha premeerib pidevust.
Lihased tugevnevad järk-järgult, kuid veel kiiremini muutub viis, kuidas neid kasutatakse. Regulaarsed treeningud õpetavad kehale stabiilsust, sujuvamat liikumist ja paremat pingejaotust. Tänu sellele ei vaju õlad ettepoole, kõht töötab tõhusamalt ning vaagen püsib kõndides ja istudes stabiilsem.
Närvisüsteem vajab kordusi, et uus liikumine muutuks loomulikuks. Kui treening toimub harva, naaseb keha vanade harjumuste juurde. Kui harjutused on püsiv osa nädalast, hakkavad uued mustrid toimima automaatselt. Just regulaarsus muudab keha seestpoolt.
Algajale on enamasti parim valik kaks treeningut nädalas. Selline sagedus annab aega rahulikult omandada tehnika, õppida hingamist ja arendada kehataju ilma liigse väsimuseta. Treeningute vahel lihased taastuvad ning närvisüsteem kinnistab uusi liikumismustreid, mistõttu iga järgmine tund muutub täpsemaks ja tõhusamaks.
Kolm treeningut nädalas on hea järgmine samm neile, kes kohanevad kiiresti ja soovivad arengut kiirendada. Siis tasub seansse varieerida: üks võib olla jõulisem, teine tehniline ja kolmas keskenduda liikuvusele ning voolavale liikumisele. Alguses ei võida see, kes teeb kõige rohkem, vaid see, kes suudab harjutada järjepidevalt.
Nähtav kehakuju muutus sõltub paljudest teguritest: aktiivsusest väljaspool saali, une kvaliteedist, stressitasemest, taastumisest ja toitumisest. Sellest hoolimata piisab 2–3 treeningust nädalas, et parandada lihastoonust, muuta kehajoon saledamaks ja stabiliseerida keret. Kõht hakkab töötama tõhusamalt, tuharad toetavad vaagnat paremini ning rindkere avaneb loomulikumalt.
Pilates annab tulemusi peenelt, kuid püsivalt. Vöökoht võib näida parem, õlad ei vaju enam ettepoole, kael tundub pikem ning liikumine muutub kergemaks ja kindlamaks. Paljud inimesed kuulevad komplimente enne, kui sentimeetrid märgatavalt vähenevad, sest teised märkavad esmalt rühi muutust. Hea rüht muudab välimust kiiremini kui range dieet.
Istuv eluviis, töö laua taga või lülisamba ülekoormus reageerivad hästi kahele regulaarsele treeningule nädalas. Selline sagedus aitab tugevdada kõhtu, tuharaid, selga ja õlavöötme lihaseid ilma kudesid üle koormamata. Pilates õpetab kogu keha koostööd, mistõttu alaselg ei pea enam teiste piirkondade tööd üle võtma.
Juba mõne nädala pärast märkavad paljud kergemat püstitõusmist, väiksemat kaelapinget ja vabamat kõnnakut. Kolm treeningut nädalas võib arengut kiirendada, kui tehnika püsib puhas ja taastumine on arvesse võetud. Tugev selg tähendab keha, mis töötab nutikalt, mitte jäigalt.
Üks treening nädalas võib parandada enesetunnet, liikuvust ja vähendada pingeid, kuid jõudu ning stabiilsust arendab see aeglasemalt. Kaks või kolm seanssi nädalas käivitavad sagedamini selgema lihaskohanemise. Süvalihased toetavad keret paremini, tuharad stabiliseerivad vaagnat tõhusamalt ning õlavöö töötab kindlamalt.
Fastsia reageerib kõige paremini sagedasele mõõdukale liikumisele, mida tehakse hea kontrolliga. Regulaarsed treeningud parandavad kudede libisemist, vähendavad hommikust jäikust ja leevendavad pikka istumist saatvat “tirimise” tunnet. Liiga vähe aeglustab muutusi, liiga palju võib pinget suurendada. Parimad tulemused sünnivad mõõdukast järjepidevusest.
Jah, kuid ainult mõistliku planeerimise korral. Igapäevane pilates sobib kõige paremini siis, kui osa seansse on kerged: hingamisele, liikuvusele, tehnikale või taastumisele suunatud. Sellist mudelit kasutavad sageli edasijõudnud, juhendajad ja inimesed, kes tunnevad hästi oma keha reaktsioone.
Enamiku inimeste jaoks ei ole igapäevane tugev jõutrenn vajalik. Lihased, fastsia ja närvisüsteem vajavad aega, et treeningstiimulit kasutada ning taastuda. Kui tekib energiapuudus, jäikus, kehvem uni või ärrituvus, on plaan liiga agressiivne. Rohkem treeninguid ei tähenda alati kiiremaid tulemusi.
Reformer võimaldab vastupanu täpselt doseerida, toetab keha paljudes asendites ja lihtsustab liikumise kontrolli, seetõttu on kaks või kolm seanssi nädalas väga tõhusad. Pausilt naasjad taastavad sageli kiiremini lihastunnetuse, stabiilsuse ja enesekindla liikumise just seadmel.
Matt nõuab rohkem iseseisvat stabilisatsiooni ja kontrolli ilma välise toeta, mistõttu sobib hästi kombineeritud mudel: stuudiotreeningud koos lühema koduse praktikaga. Üks vahend õpetab liikumist, teine näitab, kas keha suudab seda ilma abita hoida. Parim valik on see, mida saab teha regulaarselt.
Esimesi muutusi märkavad paljud inimesed juba 2–4 nädalaga. Tavaliselt on need rahulikum hingamine, väiksem kaelapinge, aktiivsem kõht ja parem liikumisvabadus. Need on peamiselt närvisüsteemi kohanemised ning parem koordinatsioon.
Selgemad muutused figuuris ja jõus ilmnevad enamasti 6–12 nädala regulaarse treeningu järel. Selle ajaga taluvad koed koormust paremini, lihased töötavad tõhusamalt ja keha liigub säästlikumalt. Kannatlikkus annab siin eelise.
Pilates sobib väga hästi kokku kõndimise, jõusaali, ujumise või jooksmisega. Paljude jaoks toimib tõhus mudel: kaks pilatesetreeningut nädalas ja üks või kaks muud aktiivsust. Selline ülesehitus tugevdab keha laiemalt ning toetab taastumist.
Tasub meeles pidada, et pilates parandab ka teisi spordialasid. Jooksja saab stabiilsema sammu, jõutrenni tegija parema kerekontrolli ja kontoritöötaja väiksema kaelapinge. See on treening, mille mõju jääb alles ka väljaspool saali.
Kõige paremini toimivad sageli järgmised kombinatsioonid:
Parim sagedus on see, mida saab säilitada kuude kaupa ilma end sundimata. Enamiku inimeste jaoks tähendab see kahte või kolme treeningut nädalas, sest selline rütm annab kehale regulaarse muutuse signaali ja jätab samal ajal aega taastumiseks. See tempo aitab tugevdada lihaseid, parandada rühti ja arendada liikumiskontrolli ilma liigse surveta.
Paljud inimesed hindavad üle ühe intensiivse nädala mõju ja alahindavad järjepidevuse jõudu. Keha reageerib paremini rahulikule, korduvusele rajatud plaanile kui lühikestele spurdihoogudele pikkade pausidega. Pilatese tulemusi ei loo ideaalne nädal. Neid loob regulaarne kuu, siis järgmine ja veel järgmine.
See artikkel valmis koostöös balanced-body.ee
Ootame oma meeskonda inimest, kes armastab sporti. Pakume võimalust teha samm spordiajakirjandusse ja hakata portaalis saaremaasport.ee vahendama maakonna sportlaste tegemisi. Väike samm võib viia suureni. Kui oled huvitatud võta ühendust telefonil 56 47 39 60.
Ootame oma meeskonda inimest, kes soovib ja oskab tegeleda reklaamimüügiga. Kui oled huvitatud, siis portaal saaremaasport.ee on just sinu jaoks. Võta ühendust telefonil 56 47 39 60.
